Habe ich Distress? Ein Selbsttest mit wissenschaftlichem Hintergrund
Stress ist allgegenwärtig. Doch wann wird er gefährlich?
Viele Menschen leben mit einem ständigen Spannungszustand, ohne ihn bewusst wahrzunehmen. Die Symptome schleichen sich ein, werden als „normal“ empfunden und erst dann ernst genommen, wenn der Körper Alarm schlägt. In meiner jahrzehntelangen Arbeit als Arzt habe ich eine zentrale Erkenntnis gewonnen: Stress ist die Hauptursache vieler chronischer Erkrankungen. Besonders gefährlich ist der sogenannte Distress – negativer Stress, der krank macht.
In diesem Artikel findest du eine einfache, aber fundierte Checkliste zur Selbsteinschätzung, ob dein Stresslevel bereits gesundheitskritisch ist. Sie basiert auf anerkannten wissenschaftlichen Quellen und ist ein wertvolles Instrument zur Früherkennung.
Was ist Distress?
Distress ist die Form von Stress, die überfordert, erschöpft und langfristig krank macht. Er unterscheidet sich vom sogenannten Eustress (positiver Stress), der kurzfristig motivierend wirken kann. Chronischer Distress kann u.a. zu folgenden Erkrankungen führen:
- Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Störungen
- Schlafstörungen, Burnout
- Depression, Angststörungen
- Libidoverlust, Verdauungsprobleme
- Entzündliche Prozesse, hormonelle Dysbalancen
📅 Selbsttest: Habe ich Distress?
Bitte beantworte jede Frage mit „Ja“ oder „Nein“.
Wenn du mehr als 5-mal mit „Ja“ antwortest, besteht ein erhöhtes Risiko für gesundheitsschädlichen Stress.
🧠 Psychische Anzeichen:
- ☑ Ich fühle mich häufig gereizt, ungeduldig oder überfordert.
- ☑ Ich grüble oft und komme gedanklich schwer zur Ruhe.
- ☑ Ich habe das Gefühl, nur noch zu funktionieren.
- ☑ Ich habe keine Freude mehr an Dingen, die mir früher Spaß gemacht haben.
- ☑ Ich ziehe mich sozial zurück oder gehe Menschen aus dem Weg.
😵 Körperliche Symptome:
- ☑ Ich habe häufig Kopf-, Nacken- oder Rückenschmerzen.
- ☑ Mein Schlaf ist unruhig oder ich schlafe schlecht ein/durch.
- ☑ Ich bin oft müde, auch nach ausreichend Schlaf.
- ☑ Ich habe Verdauungsprobleme oder Appetitveränderungen.
- ☑ Mein Herz rast oder mein Blutdruck ist oft erhöht.
⏰ Verhalten & Lifestyle:
- ☑ Ich trinke mehr Kaffee, Alkohol oder rauche mehr als sonst.
- ☑ Ich finde selbst in der Freizeit keine echte Ruhe.
- ☑ Ich vernachlässige meine eigenen Bedürfnisse.
- ☑ Ich kann nicht mehr richtig abschalten, auch nicht im Urlaub.
✅ Auswertung:
- 0–4 x „Ja“: Keine akute Belastung, achte auf gesunde Routinen
- 5–8 x „Ja“: Erhöhtes Stresslevel, dringend Ausgleich schaffen
- 9+ x „Ja“: Kritischer Distress, therapeutische Begleitung empfohlen
🔹 Wissenschaftlicher Hintergrund
Die Checkliste basiert auf mehreren wissenschaftlich anerkannten Instrumenten:
- Perceived Stress Scale (PSS, Cohen et al., 1983)
Misst subjektive Belastung durch alltägliche Stressoren. - Trierer Inventar zum chronischen Stress (TICS, Schulz & Schlotz, 1999)
Umfasst soziale Spannungen, berufliche Überforderung und fehlende Erholung. - DASS-21 (Depression Anxiety Stress Scales)
Subskala „Stress“ beinhaltet Symptome wie Anspannung, Schlafstörung, Reizbarkeit. - ICD-11 / WHO Kriterien zu Burn-out und Anpassungsstörungen
Orientierungsrahmen für psychosomatische Belastungsreaktionen. - Medizinische Stressforschung (z.B. Sapolsky, Chrousos, McEwen)
Beschreibt neuroendokrine und immunologische Folgen von chronischem Stress.
🔎 Fazit
Distress ist kein subjektives „Gefühlsproblem“, sondern ein realer Risikofaktor für körperliche und psychische Erkrankungen. Diese Checkliste soll dir helfen, dein Stressprofil selbst besser einzuschätzen und frühzeitig gegenzusteuern.
Wenn du dich in vielen Punkten wiedererkennst, ist es kein Zeichen von Schwäche, Hilfe anzunehmen – sondern ein Akt von Selbstfürsorge.
Dein Weg zur Kraft beginnt mit Bewusstsein.